Cardio-training : changez de rythme !

Publié par Isabelle Delaleu, journaliste santé et nutrition le Jeudi 15 Décembre 2016 : 09h53
Mis à jour le Jeudi 19 Janvier 2017 : 12h03
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Le cardio-training, rien de tel que le sport pour muscler son cœur, le rendre plus résistant, et éloigner les risques de maladies coronariennes. Mais pourquoi et comment exactement ? Le point avec Nicolas Bertrand, kinésithérapeute et ostéopathe, co-fondateur de la méthode Macadam Tonic.

Pourquoi et comment baisser son pouls de repos ?

L’intérêt d’une fréquence cardiaque de repos basse est démontré : une étude INSERM publiée en 2006 (et menée par Xavier Jouven, Unité Inserm 780 « Epidémiologie et biostatistique », Villejuif) et réalisée sur plus de 4000 hommes suivis pendant 20 ans a montré que l’abaissement du pouls de repos s’associait très nettement à une baisse de la mortalité. Ainsi, une réduction de 7 battements par minute réduisait de 18% le risque de mortalité, tous autres risques ajustés. A l’inverse, une augmentation du pouls de repos est également clairement associée à une augmentation de mortalité jusqu’à 47%. De quoi clairement se motiver pour l’entraînement !

Car c’est, en effet, celui-ci qui permet le plus d’abaisser sa fréquence cardiaque de repos, grâce à de l’exercice physique régulier. De même, un cœur entraîné « aura la capacité de s’adapter aux variations d’efforts fréquentes lors de l’exercice physique. En d’autres termes, plus vous êtes entraîné, plus vous reviendrez rapidement à un niveau cardiaque faible » explique Nicolas Bertrand.

Un entrainement fractionné pour mieux progresser

Toutefois, si le sport dit d’endurance, c’est-à-dire un effort modéré dans l’intensité mais durable (comme du vélo, un footing à petite vitesse, de la marche nordique) par exemple, est une base importante pour entraîner le cœur, « de nombreux sportifs l’ont constaté dans leur pratique, ce type d’effort « d’intensité linéaire » ne permet pas de progresser réellement ». Seules des variations de rythme au cours des séances entraînent véritablement une amélioration des performances cardiaques. C’est ce que les spécialistes appellent « l’entrainement fractionné », ou dit « intervalle-training », qui renforce fortement le cœur, le faisant travailler en à forte intensité. Une véritable discipline, dont les résultats sont scientifiquement établis.

Objectif pendant une séance ? Faire des accélérations calculées, des changements de rythme (pendant quelques secondes ou quelques minutes), sans, toutefois, dépasser sa fréquence cardiaque maximale personnelle, calculée simplement (220 pulsations/minute –son âge, donc 220 – 50 = 170 à 50 ans).

Exigeant, l’entrainement fractionné, entrecoupé de phases de récupération, augmente fortement les capacités cardiovasculaires, en « excitant » le cœur puisqu’on le « pousse ». Il exige une véritable attention et un programme, voire un soutien (coaching) quand on débute, mais participe pleinement d’un entraînement équilibré et d’une progression efficace et rapide.

Publié par Isabelle Delaleu, journaliste santé et nutrition le Jeudi 15 Décembre 2016 : 09h53
Mis à jour le Jeudi 19 Janvier 2017 : 12h03
Source : Etude INSERM publiée en 2006 et menée par Xavier Jouven, Unité Inserm 780 « Epidémiologie et biostatistique », Villejuif
Nicolas Bertrand, kinésithérapeute et ostéopathe, co-fondateur de la méthode Macadam Tonic.
 
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