Trois heures avant l'épreuve

Selon l'horaire de la compétition sportive, il s'agit d'un déjeuner, d'un petit déjeuner ou d'une collation. Ce repas doit être terminé 3 heures avant l'épreuve. Il est composé avant tout d'aliments glucidiques : pommes de terre ou riz, ou alors muesli, pain d'épice, céréales s'il s'agit d'une collation mais aussi d'un aliment apportant des protéines : viande hachée et grillée facile à mastiquer, ou fromage frais de façon à ce que la digestion soit terminée au moment du départ. L'eau est indispensable.

Rations d'attente

Cette ration d'attente, solide et liquide, est indispensable pour maintenir les réserves de glycogène et apaiser l'anxiété. Une ration d'attente solide est prise entre 2 heures et 30 minutes avant le début de la compétition sportive. Elle est légère si le repas précédent a été copieux, plus consistante dans le cas contraire.Elle peut être composée d'une barre céréalière, de pain d'épice, de biscuits, de pâtes de fruits, d'un fruit bien mûr ou cuit, d'un produit laitier sucré.Selon les circonstances et les horaires, ces aliments sont consommés toutes les 30 minutes.Une ration d'attente liquide doit être absorbée 10 à 15 minutes avant le départ de la compétition sportive. Ce peut être un produit du commerce ou, plus économique et tout aussi efficace 150 à 300 ml d'une boisson composée d'eau (1/3), de jus de raisin (1/3) pour sa richesse en potassium et de 50 à 80 g de glucides sous forme de sucre ou de miel.