Alimentation et prévention de l'ostéoporose

La prévention de l'ostéoporose passe essentiellement par une alimentation riche en calcium qui est la matière première des os.

• Dès l'adolescence
• Calcium
• Vitamine D
• Sédentarité et hygiène de vie

Dès l'adolescence

La prévention de l'ostéoporose doit commencer dès l'adolescence puisque c'est alors que le pic de masse osseuse doit être au mieux de sa forme. Il faut pour cela que l'apport de calcium soit alors suffisant. Cette prévention est loin d'être évidente : comment convaincre un ou une ado de consommer suffisamment de produits laitiers afin d'avoir des os solides 50 ans plus tard ? Il en va de même ensuite : jusqu'à 30 ans le modelage osseux est encore quasiment permanent. Après, il faut toujours avoir son quota de calcium afin de lutter contre la destruction osseuse. Pendant longtemps, le traitement substitutif hormonal a indiscutablement protégé les femmes de l'ostéoporose. Il n'est presque plus prescrit maintenant depuis que l'on a découvert qu'il pouvait favoriser la survenue d'un cancer du sein.

Calcium

On a tout intérêt à veiller à ce que les besoins en calcium des adolescentes et des jeunes adultes soient vraiment satisfaits et même au-delà. Certaines études montrent qu'avec 1500 mg de calcium par jour, on pourrait éviter la perte osseuse dans les vertèbres entre 30 et 42 ans. Il faut donc boire du lait, manger yaourts et fromages frais à chaque repas car seuls les produits laitiers apportent suffisamment de calcium. Et ne pas hésiter, si on atteint pas son quota - ou en cas d'allergie au lait - à prendre un supplément calcique sous forme de comprimés. 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc ou 30 g de gruyère (ou tout autre fromage à pâte pressée cuite) ou 40 g de fromage à pâte ferme ou 80 g de camembert (ou tout autre fromage à pâte molle) apportent 300 mg de calcium. Soit 600 mg par jour quand l'un de ces produits est consommé au déjeuner et au dîner. Au petit déjeuner, un bol de lait de 300 ml apporte 375 mg de calcium. On arrive ainsi à près de 1000 mg, le reste est apporté par les légumes et les eaux de boisson. Les yaourts liquides, heureusement à la mode chez les adolescents, sont d'un grand secours. C'est pourquoi il est important que le réfrigérateur soit toujours bien approvisionné en ces produits.

Mis à jour par Paule Neyrat, Diététicienne le 17/09/2009
Créé initialement par Paule Neyrat, Diététicienne le 25/02/2002