Comment être sûr de couvrir ses besoins nutritionnels ?

Grâce aux équivalences nutritionnelles, vous pouvez facilement savoir si vous risquez d'être carencé en tel ou tel nutriment. Voici un exemple très simple qui vous permet de savoir si vous avez des apports suffisants en fer, en vitamine C, en calcium, en protéines, en fibres et en oméga-3.

Pour combler la moitié, un tiers, voire un quart de vos besoins pour chacun de ces nutriments, voici les quantités des différents aliments que vous devriez consommer.

200 mg de calcium, soit 25% des apports journaliers recommandés, sont apportés par :

1 verre de lait demi-écrémé, ou

1 yaourt ordinaire, ou

150g de fromage blanc, ou

20 g de gruyère, ou

50 g de camembert (1/5e de camembert), ou

2 grands verres d'eau minérale riche en calcium (Contrex®, Hépar®), ou

1 belle assiette de chou vert.

3 mg de fer

(33% des apports journaliers recommandés) :

15 g de boudin noir

40g de foie de veau

50 g de moules

50 g de rognons

100 g de crevettes

1 steak

1 œuf et demi

100 g de pois chiches

120 g de lentilles

100 g d'épinards

50 g de céréales petit-déjeuner

50 mg de vitamine C

(50% des apports journaliers recommandés) :

½ kiwi

1 orange

25 g de cassis (une petite poignée)

20 g de goyave

80 g de fraises (une poignée)

100 g de brocolis

¼ de poivron

100 g d'épinards

20 g de protéines

(33% des apports journaliers recommandés) :

1 escalope de poulet

100 à 120 g de bœuf, d'agneau, de veau…

1 filet de poisson

1 petite boîte de thon en conserve

3 œufs

300 g de fromage blanc

80 g de fromage

1 baguette de pain (250 g)

1 assiette de lentilles

200 g de tofu

5 g de fibres

(20% des apports journaliers recommandés) :

20 g de céréales petit-déjeuner au son

70 g de pain complet

150 g de pain blanc

30 g d'amandes

2 figues

1 petit ramequin de framboises

150 g de brocolis

70 g de fèves

250 g de pommes de terre

200 g de maïs

1 g d'oméga-3

(50% des apports journaliers recommandés) :

10 ml d'huile de noix (1 cuillerée à soupe)

10 ml d'huile de colza

2 œufs enrichis en oméga-3

100 g de pain aux graines de lin

3 ou 4 noix

60 g de saumon (un demi pavé)

3 ou 4 petites sardines

250 g de mâche

Isabelle Eustache
20/04/2009
" Mangez bien, mangez sain - L'alimentation santé ", Editions Hachette.

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