pascales
Portrait de cgelitti

J'aimerais commenter le dernier conseil :"Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, et levez les jambes au plafond. Effectuez de grands ciseaux.

Répétez des séries de 8. Si vous n'arrivez pas à garder le dos bien plaqué au sol, placez vos mains sous vos fesses. "Chaque soir pendant 5 ans, à plat dos, j'ai réalisé des séries de pédalage ! Résultat ? Pressions sr le "plancher pelvien" et début de pertes d'urine, m'ayant obligée à consulter une kiné ! (sonde pr remuscler le périnée !)Depuis finis les abdos !Alors attention aux mauvais exercices !
pascales
Portrait de cgelitti

Bonjour,

Je ne suis pas tout à fait d'accord avec vous. Il est assez difficile de bien contracter son plancher pelvien quand celui-ci est déjà détendu et pas assez tonique.

J'ai fait du sport de compétitions durant 15 ans et il aura fallut attendre 15 ans de plus pour que je commence à avoir des fuites urinaires. Je peux par expérience vous affirmer que les abdos que vous faites au fitness ou autre ne sont pas bons par le muscle du périnée! Souvent vous n'êtes pas bien encadrés et très souvent mal conseillés.

Il n'y a que deux sortes d'exercices pour les abdos qui sont efficaces et qui n'ont pas d'incidence néfaste sur le périnée.

1) Vous vous mettez dans la position pour faire des pompes au sol, mais en appui sur les avant bras en contractant bien vos fessiers et votre sangle abdominale et vous restez en statique dans cette position le plus longtemps possible, c'est très efficace.

2) Vous vous allongez sur le dos face à un mur avec les jambes tendues relevées à 90°. Vos fesses se trouvent à environ 40cm du mur. Vous faites un battement jambes serrées d'avant en arrière sur une amplitude de 60cm, soit vers l'avant mouvement de 30cm, retour à la verticale et mouvement des jambes de 30cm vers votre visage, avant de revenir à la verticale. Cet exercice est très efficace pour les muscles qui sont sous le nombril jusqu'au pubis. Le dos doit être bien à plat sur le sol, pas cambré, et abdos bien contractés. A faire tous les jours en augmentant les séries au fur et à mesure.

En espérant vous avoir bien conseillé.

Bon courage et bon été!

barbalala02
Portrait de cgelitti

bonsoir Juanita,

 

Ill est tout à fait possible de faire des abdos tout en ayant une faiblesse du plancher pelvien, il suffit juste avant de commencer les abdos de" serrer" son périnée. La kiné peut vous exlpliquer comment faire. En tout cas ça marche chez moi et je ne fais jamais d'abdos sans serrer...

D'ailleurs ma prof de gym nous le rappelle en début de séances.

bonne gym!

 

Nanou72
Portrait de cgelitti

Moi quand j'ai eu un début de fuite urinaire la sage-femme qui me faisait faire la rééducation avec une sonde m'a interdit de faire des abdos avant que mon périnée soit renforcé. Elle m'a expliqué comment solliciter mon périnée dans toutes les positions donc pour tous les moments de la journée et c'est super... sauf quand j'ai une infection urinaire là à nouveau quelques petits soucis quand j'éternue... mais c'est 1 fois par an environ grand maximum. Les abdos j'ai pas vraiment retravaillé depuis mais je me rends compte que c'est le périnée le plus important à travailler pour celles qui comme moi ont eu plusieurs enfants.

 

brisou
Portrait de cgelitti

je n'ai rien compris à l'exercice n°2 .... s'allonger le dos face à un mur : c'est à dire s'allonger sur le coté si l'on veut avoir le dos collé au mur. ensuite relever les jambes à 90° : à moins de se faire une méga torsion de la taille je ne vois pas comment on peut faire ???  vous pourriez pas nous "croquer" l'exercie afin que l'on comprenne !!! merci .

fit & caoch
Portrait de cgelitti

 Bonjour, je suis maryline coach sportive, 

 et je me joint à votre discution afin de vous apporter quelques conseils supplementaires.

 Il vous faut être hypervigilante lors de vos exercices abdominaux . Un mauvais positionnement peut entrainer des douleurs dans la région lombaire, un relachement du periné !! hé oui !! tout ce que vous avez lu des derniers post est malheureusement le constat que des exercices mal fait peuvent entrainer des dégradations importantes .

Vous ne devez plus faire de...

 Les relevés de buste entier, car la monté des épaules jusqu'aux genoux une pression importante du transverse ( muscle très profond ) et cette hyper- pression  finit par gagner le bassin pelvien ce qui est la cause des incontinences urinaires.

Descendre vos jambes tendues vers le sol, lorsque vous êtes allongées sur le dos.

Ce que vous pouvez faire...

 1) Vous pouvez faire une planche comme vous l'a expliqué Pascales, cet excercice dit "de gainage" sollicite de nombreux muscles; de part sa position statique,il n'y a pas de risque de blessures. Je met juste un bémole sur le positionnement de votre dos, garder le le plus droit possible, pour cela serrer vos abdos et poussez votre bassin vers le sol afin de ne pas avoir les fesses vers le plafond .

 2) allongée sur le sol,genoux pliés,  pieds à plat près des fessiers. Faites des montées de bassin vers le plafond. Un petit conseil = commencer par inspirer en gonflant votre ventre au maximum, ensuite montez votre bassin. une fois en haut, rentrer votre ventre, (scotcher votre nombril sur la colonne vertébrale ;-) ) et descendez votre bassin en expirant (soufflant) tout en gardant la contraction des abdos. faites cet excercice 4 fois de suite en faisant une petite pose entre chaque montées.

 Je vous souhaite un bon week-end

Maryline

pascales
Portrait de cgelitti

Vous devez vous allonger sur le dos, relvez les jambes à angle droit pieds en porte-manteau, surtout pas pointés vers le ciel. Dans cette position vous vous mettez face au mur à environ à environ 40 cm de celui-ci. Vous contractez bien vos abdos et vous balancez vos jambes vers l'avant d'environ 30cm sans toucher le mur et vous revenez à la verticale et ensuite vous balancez vos jambes à nouveau mais en direction de votre visage et vous revenez à la verticale.Vous devez garder toujours les jambes bien tendues et inspirer quand les jambes sont vers le visage et expirer quand les jambes sont vers le mur et ainsi de suite durant 20 fois. Pause de 30 à 45 secondes et refaire une 2ème série de 20.

J'espère avoir été plus claire, cette fois.

Merci.

Sujet vérouillé