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6 repères alimentaires pour enfants et ados

6 repères alimentaires pour enfants et ados

Grignotages, absence de petit-déjeuner, excès de boissons sucrées, snacks... sont autant de mauvaises habitudes alimentaires qui contribuent à la survenue du surpoids.

Voici quelques repères alimentaires pour couvrir au plus juste les besoins nutritionnels de vos enfants et ados.

Les besoins nutritionnels des enfants et des ados

Les apports nutritionnels doivent couvrir les besoins en énergie et assurer en même temps la croissance.

Les besoins en énergie des enfants et ados de 4 à 17 ans varient de 1750 à 2500 calories, mais ces valeurs sont à ajuster en fonction de l'âge, de la stature et de l'activité physique de chaque enfant.

Les apports quotidiens doivent comporter :

  • des protéines (11 à 15% de l'apport énergétique total),
  • des glucides (50 à 55%)
  • des lipides (30 à 35%),
  • ainsi que des vitamines et des minéraux.

Cette répartition en ces différentes catégories nutritionnelles n'étant pas forcément facile à appliquer, voici les quelques repères pour vous y aider.

6 repères alimentaires

  1. Un produit lacté à chaque repas.
    Équivalences : 1/4 de litre de lait = 2 yaourts = 80 g de camembert = 60 g de comté.
    Chez les filles et jeunes filles, des apports suffisants en calcium sont très importants pour prévenir plus tard le risque d'ostéoporose.
    Il faut savoir que le pic de masse osseuse est atteint à 20 ans.
    Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium.
     
  2. Une portion de protéines animales par jour (viande, poisson, œuf)
    Plus précisément, on recommande, par jour, 10 g (viande, poisson ou œuf) par année d'âge + 10 g,
    soit par exemple : 40 g de viande par jour pour un enfant de 3 ans ou 80 g pour un enfant de 7 ans (de préférence une portion par jour).
     
  3. Cinq portions de fruits et légumes par jour.
    Quelle que soit leur présentation : frais, surgelés, en conserve.

    Une portion équivaut à environ 80 g de fruits ou de légumes, soit :
    Une moitié d'assiette de légumes ou une petite assiette de crudités ou un bol de soupe de légumes ;

    Un fruit type pomme, poire, orange ou deux fruits type abricot, clémentine, kiwi ou une poignée de petits fruits type fraises, cerises, litchis...
     
  4. Des féculents à chaque repas.
    Pain, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre.
     
  5. Limiter le sucre sans le diaboliser.
    Le sucre doit être un aliment festif, réservé aux grandes occasions.
    Il ne doit pas être diabolisé, mais il faut en éviter les excès et ne pas habituer les enfants au goût sucré.
    C'est souvent ce qui se passe avec les sucreries et encore plus avec les boissons sucrées consommées quotidiennement.
     
  6. Donner à boire de l'eau.
    C'est la seule boisson nécessaire à l'organisme, sans adjonction de sucre sous forme de jus de fruits ou de sirop.

Ces 6 repères sont à mettre en place de façon rythmée dans la journée, c'est-à-dire autour de 3 repas par jour (le petit-déjeuner est un vrai repas) et d'un goûter.

A noter enfin : les fast-foods ne sont pas non plus à diaboliser.
Il faut les limiter et veiller à ce qu'ils ne s'additionnent pas aux autres repas : un repas au fast-food de temps en temps (une fois toutes les 3-6 semaines) à l'heure habituelle du repas, en veillant à ce que les portions soient adaptées.

Mis à jour par Isabelle Eustache le 09/05/2014
Créé initialement par Isabelle Eustache le 04/05/2009

Sources : Medec 2009, 11-13 mars 2009.

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